Welkom bij de zelfcompassie proeverij
Wat je hier aantreft:
• Zelfcompassie in het kort
• Voordelen
• Zelfkritiek en oefening: schrijfoefening
• Oefening veranderen: verschil vanuit de kritische stem en vanuit je compassionele stem
Zelfcompassie in het kort
Zelfcompassie en mindfulness vullen elkaar naadloos aan.
Mindfulness stelt de vraag aan je: wat ervaar ik nu?
Zelfcompassie geeft antwoord op de vraag: Wat heb ik nu nodig? Hoe ga ik vriendelijk met mijn ervaring om?
Mindfulness leert je te kijken naar wat je ervaart en je wordt van harte uitgenodigd je daar niet mee te identificeren.
Zelfcompassie: leert je vriendelijk voor jezelf te zijn als je ongemak en stress ervaart. Dus als je het moeilijk hebt. Juist dan heb je het extra nodig!
Nog korter: mindfulness gaat in de kern over je ervaring en zelfcompassie gaat over de mens die iets ervaart, over jou.
Voordelen zelfcompassie beoefening:
- Je leert om aardiger te zijn tegen jezelf
- Je ervaart minder last van je perfectionisme
- Je kunt beter relativeren wat anderen tegen je zeggen
- Je leeft vanuit je hart
- Je zelfvertrouwen vergroot
- Je verkleint de kans op een burn-out door goede zelfzorg. Deze zelfzorg pas je ook in contact met anderen toe.
In deze proeverij gaan we wat dieper in op het onderdeel: zelfkritiek versus vriendelijk zijn tegen jezelf.
Zelfkritiek en Veiligheid
We hebben een kritisch en een compassioneel deel in onszelf. We zijn niet kritisch, we hebben een kritisch deel in onszelf. Het zelfkritische deel in ons bezorgt ons pijn en is het onderzoeken waard. Waar komt de stem van de criticus vandaan?
Deze stem probeert ons te helpen schaamte te voorkomen en probeert ons te beschermen voor eventueel gevaar. Dat is de goede intentie van jouw zelf-kritische deel!
Helaas: deze hulp voelt meestal niet aangenaam en is regelmatig onproductief.
Bijvoorbeeld: “Nog even doorzetten en je best doen dan komt het goed” kan leiden tot oververmoeidheid, ervaren dat je het nooit goed genoeg doet, zelfs fanatisme. De stem: “Doe het maar niet want je doet het toch niet goed” kan zomaar leiden tot stilstand, afhaken, ergens niet aan beginnen. De innerlijke criticus is bij uitstek die stem in ons die onze persoonlijke groei ernstig kan belemmeren en ons leven simpelweg minder mooi kan maken.
Jouw zelfkritische deel kan je gaan overheersen en je leven bepalen. Wil je dat?
Onder de meeste zelfkritiek ligt het verlangen om onze veiligheid te verzekeren. Het is een oude strategie die ons in het verleden, als kind, in leven heeft gehouden omdat we van onze zorggevers afhankelijk waren.
Wanneer we die geïnternaliseerde ‘ouder’ stemmen niet langer dulden of een alternatieve compassievolle stem laten horen, kan ons bestaan nog steeds bedreigd voelen. We verbreken hierdoor namelijk een onzichtbaar contract dat ons geholpen heeft te overleven. Ook deze angst kunnen we met compassie omgeven.
If you talked to your friends the way you talked to your self, you would have no friends.
Marcia Hutchinson
Zelf aan de slag
Oefening
Denk eens terug aan de keren dat een goede vriend(in) in de stress zat of een rotmoment meemaakte of op één of andere manier faalde in het leven of zich ontoereikend voelde. Wat is typisch jouw manier van reageren op die vriend(in)? Schrijf maar op.
Vervolg
Denk nu terug aan de keren dat jijzelf op één of andere manier in de stress zat, pech had, faalde of je ontoereikend voelde. Wat is dan typisch jouw manier van reageren? Schrijf ook dat op.
Wil je 10 minuten gelukkig zijn: Eet een stuk chocolade
Wil je een uur gelukkig zijn: Kijk naar een mooie film
Wil je een dag gelukkig zijn: Ga shoppen
Wil je een week gelukkig zijn: Ga op reis
Wil je een maand gelukkig zijn: Hm………?
Wil je een heel leven gelukkig zijn: Breng vriendelijke aandacht in je houding.David Dewulf
Schrijfoefening zelfkritiek
Doe deze vanuit een meditatieve houding. Ga tussen de vragen door met je aandacht naar binnen. Neem je tijd.
Denk na over gedrag dat je zou willen veranderen. Iets waarvoor je jezelf vaak op je kop geeft. Kies een gedrag dat niet behulpzaam is voor jou en dat veranderbaar is. Kies geen blijvend kenmerk zoals “Mijn voeten zijn te groot”
Voorbeelden
1. “Ik eet teveel”
2. “Ik oefen niet genoeg”
3. “Ik treuzel”
4. “Ik ben echt ongeduldig”
5. “ik sport niet genoeg”
…en schrijf dit gedrag op.
Je eigen kritische stem vinden
- Schrijf nu op wat je normaal gezien tegen jezelf zegt als je dit gedrag uitvoert. Hoe uit je kritische stem zich? Welke woorden gebruikt het? En welke toon gebruikt het? Soms zijn er geen duidelijk woorden maar is er een gevoel of beeld van afkeuring. Misschien wil je wel iets tekenen ipv schrijven.
- Ga weer met je aandacht naar binnen. Neem nu een moment om op te merken hoe het voelt als je jezelf bekritiseert. Sta stil bij het leed dat deze zelfkritische stem veroorzaakt heeft. Wat is de impact van je kritische stem?
- Neem een moment om te erkennen dat het je pijn doet zulke taal te horen. Door tegen jezelf te zeggen: ‘Dit is zwaar’ of ‘Dit doet pijn!”
Je compassionele stem vinden - Nu er geluisterd is naar je zelfkritische stem, zie of je ruimte kan maken voor een andere stem – je compassionele stem. Dit deel van jezelf is erg wijs, en herkent hoe dit gedrag je schade berokkent. Deze innerlijke stem wil ook dat je verandert, maar voor heel andere redenen.
- Sluit je ogen. Plaats je handen op je hart of een andere plaats die je als troostend ervaart, voel de warmte van je handen.
- Denk nu opnieuw na over het gedrag waarmee je worstelt.
- Ga weer met je aandacht naar binnen, naar jezelf en begin de volgende zinnen, die de essentie van je innerlijke compassievolle stem bevatten, te herhalen: ‘Ik geef heel veel om jou, en daarom wil ik dat je een verandering aanbrengt’
Of: ‘ik wil niet dat je pijn lijdt, ik ben hier om je te steunen.’ - Open nu je ogen.
- Begin nu spontaan te schrijven. Maak gebruik van je compassievolle stem om je te richten tot het gedrag dat je zou willen veranderen. Wat komt naar boven vanuit het diepe gevoel en de wens “Ik hou van jou en ik ben hier om je te steunen. Welke woorden van aanmoediging en emotionele steun heb je nodig om je best te doen te veranderen?
- Als je het moeilijk vindt om woorden te vinden, kan het makkelijker zijn woorden neer te schrijven die vanuit je hart zouden opwellen wanneer je zou spreken tot een dierbare vriend die worstelt met hetzelfde thema als jij.
- Als je woorden gevonden hebt voor je compassievolle stem, geniet dan van het gevoel ondersteund te worden.
- Als het moeilijk was compassievolle woorden te vinden, is dat ook in orde. Het vraagt wat tijd. Het belangrijkste is om de intentie neer te zetten vriendelijker te zijn voor onszelf, en eventueel worden nieuwe gewoontes gevormd.
Reflectie
Hoe was dit proces voor jou?
Kon je de stem van de innerlijke criticus identificeren?
Wat was het effect van de woorden ‘Ik geef heel veel om jou, en daarom wil ik dat je een verandering aanbrengt’
Heb je iets verrassend ontdekt?
We hopen dat je een indruk hebt gekregen van hoe zelfcompassie je leven kan verrijken. Natuurlijk is dit maar een proeverij. Wil je meer info of je direct opgeven voor een live kennismaking of training, neem contact op.
Compassievolle groet,
Els & Jacques
